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Gesunde Ernährung

gesunde ernährung

Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für unser langfristiges Wohlbefinden und für unsere Gesundheit. Denn unsere Ernährung hat viel mehr Einfluss auf unsere Gesundheit, als den Meisten bewusst ist. Aber was sind genau die Vorteile einer gesunden Ernährung? Und vor allem was ist eigentlich eine gesunde Ernährung? Auf diese beiden Fragen werde ich in diesem Blogbeitrag kurz eingehen.

Gesunde Ernährung bedeutet, dass Du Dich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren solltest. Dadurch gibst Du Deinem Körper die notwendigen Nährstoffe und Vitamine, die er braucht. Dazu gehören: Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Mineralien, Spurelemente und gesunde Fette.

Was sind Kohlenhydrate?

Sie sind Nährstoffe, die der Körper als Energiequelle verwendet. Sie werden in der Regel in Form von Zucker, Stärke und Ballaststoffen in Lebensmitteln gefunden.

Es gibt zwei Haupttypen von Kohlenhydraten:

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate, auch als schnelle Kohlenhydrate bekannt. In der Gesundheits- und Fitnessbranche spricht man auch von Mono- und Disaccharide. Wie bereits erwähnte, werden sie schnell verdaut, was zu einem Anstieg der Insulinproduktion führt. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel schnell, was zu Hungergefühlen führen kann. Allerdings sind nicht alle Lebensmittel, die solche Kohlenhydrate enthalten, zwangsläufig schädlich; Obst beispielsweise enthält Vitamine und andere nützliche Bestandteile und sollte trotz des Zuckergehalts in den Mahlzeiten enthalten sein. Andererseits sind zuckerhaltige Getränke nichts anderes als „leere Kalorien“ und in der Regel ohne weiteren Nährwert.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate, auch als langsame Kohlenhydrate bekannt, werden in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse gefunden. Sie werden langsamer absorbiert und liefern Energie über einen längeren Zeitraum.

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus mindestens drei Monosaccharid-Molekülen. Die Aufspaltung der Kohlenhydrate dauert lange und gelangt daher langsam und gleichmässig ins Blut. So kommt es nicht zu einem abrupten Anstieg des Insulinspiegels. Das Sättigungsgefühl hält länger an.

Was sind Fette und Transfette?

Fette sind nicht nur wichtig für den Körper, sondern auch gesund, wenn sie in Massen und in der richtigen Form verzehrt werden. Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, der Hormonproduktion und der Unterstützung von Zellmembranen und anderen Körperfunktionen.

Es gibt jedoch auch ungesunde Fette, die den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können. Dazu gehören gesättigte Fette, die in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Butter enthalten sind, und Transfette, die in manchen frittierten Lebensmitteln und verarbeiteten Nahrungsmitteln vorkommen.

Gesunde Fette findest Du unter anderem in folgenden Lebensmitteln: Nüsse, Samen, Avocado und Olivenöl

Liste der Lebensmittel, welche Transfette enthalten:

  • Backwaren: Croissants, Kuchen, Kekse, Donuts
  • Fast Food: Pommes frites, Pizza, Burger
  • Fertiggerichte: Trockensuppen, Panaden auf tiefgefrorenen Hähnchen- und Fischfilets
  • Süsswaren und Snacks: Kartoffelchips, Popcorn, Cracker, Müsliriegel

Um Transfette in Deiner Ernährung zu vermeiden, solltest Du verarbeitete Lebensmittel und Fast Food meiden und stattdessen auf frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch und Fisch zurückgreifen. Du solltest auch darauf achten, Lebensmittel zu wählen, die „Trans-Fettfrei“ oder „ohne zusätzliche Transfette“ auf der Verpackung angeben.

Transfette und die Fast-Food-Ketten

Viele Produkte, die in Fast-Food-Ketten wie McDonald’s und Burger King angeboten werden, können ungesund sein, wenn sie in grossen Mengen und häufig konsumiert werden. Diese Produkte sind in der Regel reich an Kalorien, Trans-Fetten und Zucker und enthalten oft wenig bis keine Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Wenn Du Hunger hast, solltest Du Dir immer bewusst werden, was Du isst. Denn nur, wenn Du Dir bewusst wirst, kannst Du auch auf Fast Food zu verzichten oder gesündere Optionen wählen, um eine ausgewogene Ernährung zu pflegen.

Proteine und gesunde Ernährung

Sie sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung unumgänglich. Eiweiss, genannt auch Proteine, sind Bausteine, die für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper benötigt werden. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei vielen anderen Körperfunktionen, einschliesslich der Bildung von Enzymen, Hormonen und anderen biologisch aktiven Substanzen.

Proteine kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, darunter Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Es ist wichtig, eine ausgewogene Mischung aus verschiedenen Proteinquellen zu sich zu nehmen, um eine ausreichende Zufuhr an allen notwendigen Aminosäuren zu gewährleisten.

Es ist auch wichtig, ausreichende Mengen an Proteinen zu sich zu nehmen, um den Bedarf des Körpers zu decken. Die empfohlene Menge an Proteinen variiert je nach Alter, Grösse, Muskelmasse, Geschlecht und Aktivitätslevel. Im Allgemeinen wird von den Experten eine tägliche Aufnahme von mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene empfohlen.

Was sind Vitamine, Mineralien und Spurelemente

Vitamine und Mineralien sind wichtig für die Gesundheit, da sie für viele wichtige Körperfunktionen benötigt werden. Sie spielen unter anderem eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, der Energieproduktion und der Gehirnfunktion.

Es gibt verschiedene Vitamine und Mineralien, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben. Jedes davon hat seine eigene, spezifische Funktion im Körper. Zum Beispiel ist die Vitamin A wichtig für die Sehkraft, Vitamin C wichtig für das Immunsystem und Calcium wichtig für die Knochen.

Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu pflegen, die reich an verschiedenen Lebensmitteln ist, um eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralien zu gewährleisten.

Supplements und Nahrungsergänzungsmittel:

Es ist möglich, dass der Körper zusätzliche Vitamin- und Mineralstoffzufuhr benötigt, insbesondere während bestimmter Lebensphasen oder bei bestimmten Gesundheitszuständen. In solchen Fällen kann es ratsam sein, Vitamin- und Mineralstoffsupplemente einzunehmen. Was Vitamine, Mineralien und Spurelemente angeht, haben wir bisher hervorragende Erfahrung mit Amway und Nutrilite gemacht.

Wasser und gesunde Ernährung

Wasser ist essenziell für den Menschen. Der menschliche Körper besteht zu einem grossen Teil aus Wasser und benötigt ausreichende Mengen, damit er richtig arbeiten kann.

Wasser hilft bei der Regulierung der Körpertemperatur, beim Transport von Nährstoffen und Sauerstoff im Körper und bei der Entfernung von Abfallstoffen und Giftstoffen. Es ist auch wichtig für die Gesundheit der Haut und anderer Gewebe und hilft, Verstopfung zu vermeiden.

Experten empfehlen, täglich ausreichende Mengen an Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsbedarf des Körpers zu decken. Die empfohlene Menge variiert je nach Alter, Geschlecht, Grösse und Aktivitätslevel.

  • Empfohlene Menge für Männer: etwa 2,5 Liter
  • Empfohlen Menge für Frauen: rauen etwa 2,0 Liter zu trinken.

Es ist wichtig, genügend Wasser zu trinken, um eine ausreichende Hydration zu gewährleisten und eine gesunde Ernährung zu pflegen. Wie bereits ist das nur ein Richtwert und keine Empfehlung für jeden. Sportler können je, nachdem einen höheren Bedarf haben.

Vorteil einer gesunden Ernährung

  • Gesundheit: der Körper arbeitet mit dem, was ihm zur Verfügung gestellt wird. Ernähren wir uns gesund, erhält er auch hochwertige Baumaterialien, um sich zu regenerieren. Auch das Immunsystem wird massgeblich über die Ernährung beeinflusst. Eine gesunde Ernährung ist somit ein wesentlicher Faktor, um langfristig gesund und fit zu bleiben.
  • Leistungsfähigkeit: wer sich gesund ernährt, hat viel mehr Energie und ist somit auch viel leistungsfähiger.
  • Verlangsamter Alterungsprozess: Durch eine gesunde Ernährung steigern wir die Regenerationsfähigkeit unseres Körpers, was unter anderem dazu führt, dass wir weniger schnell altern.
  • Motivation: Unsere Ernährung beeinflusst unser Hormonsystem und daher auch unsere Gefühlswelt. Wer sich gesund ernährt, fühlt sich in der Regel motivierter, fitter und gesünder.
  • Umwelt: Nicht nur wir selbst, sondern auch die Umwelt profitiert davon, wenn wir uns gesund ernähren. Denn eine gesunde Ernährung besteht hauptsächlich aus (industriell) unverarbeiteten Produkten. Dies führt auch dazu, dass wir weniger Abfall produzieren und die Umweltbelastung abnimmt.

Gesunde Ernährung für Kinder

Für eine gesunde Ernährung von Kindern ist es wichtig, dass sie ebenfalls ausgewogene und abwechslungsreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, die ihren Bedarf an Nährstoffen decken. Hier sind einige Tipps für die Eltern:

  1. Diversität: Biete Deinem Kind eine Auswahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen und gesunde Fette.
  2. Zu viel Zucker und Salz: Beschränke den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken und halte Dich an empfohlene Mengen an Salz.
  3. Verarbeitete Lebensmittel: Vermeide es, Deinem Kind zu häufig verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Chips und Süssigkeiten anzubieten.

Folgende Produkte von MC Donalds empfehlen wir nicht:

  • Nuggets: Happy Meal Chicken McNuggets
  • Hamburger: Happy Meal Hamburger
  • Cheeseburger: Happy Meal Cheeseburger
  • Happy Meal Hamburger mit glutenfreiem Brot
  • Happy Meal Cheeseburger mit glutenfreiem Brot

Weitere Empfehlungen:

Spät essen: Dein Kind sollte unmittelbar vor dem Schlafengehen, weder Kohlenhydrate noch Fette zu sich nehmen.

Portionsgrössen: Dein Kind sollte nicht grosse Portionen essen, sondern nur so viel wie notwendig. Achte darauf, dass die Portionen für das Alter und den Aktivitätslevel des Kindes angemessen sind.


Gesunde Ernährung Fazit

Mehr Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Motivation führen definitiv zu einer höheren Lebensqualität. Da stellt sich natürlich die Frage, was denn eine gesunde Ernährung genau ist. Es gibt unzählige und meist enorm widersprüchliche Theorien darüber. Dies macht es einem Laien sehr schwierig, sich in dem Informationsdschungel zurechtzufinden.

Wenn wir verstehen wollen, was für uns wirklich gesund ist und was nicht, brauchen wir ein ganzheitliches Verständnis über die biochemischen Prozesse in unserem Körper. Wenn wir verstehen, wie die einzelnen Nahrungsbestandteile im Körper wirken, wie Nahrungsmittel unser Hormonsystem beeinflussen und wie sich diese Hormone auf die Prozesse im Körper auswirken, dann ist es gar nicht so schwierig zu unterscheiden, was gesund ist und was nicht.

Was wir also eigentlich alle bräuchten, ist eine Bedienungsanleitung für unseren Körper.

Eine gesunde Ernährung besteht aus

  • Natürlichen, (industriell) unverarbeiteten Nahrungsmitteln
  • viel Wasser (oder Tee) – mind. 2-3 Liter täglich
  • viel Ballaststoffen
  • Wenig industriellem Zucker (nicht zu verwechseln mit gesunden Kohlenhydratquellen)
  • Wenig (am besten keinen) Transfetten (nicht zu verwechseln mit gesunden Fetten)
  • Keinen künstlichen Zusatzstoffen (bzw. so wenig wie möglich)
  • usw.

Zudem sind folgenden Faktoren ebenfalls entscheidend:

  • Timing: wann welche Lebensmittel konsumiert werden
  • Kombination: wie die einzelnen Nahrungsmittel kombiniert werden
  • Menge: wie viel von welchen Nahrungsmitteln konsumiert wird
  • Pausen: wie lange die Pausen zwischen den Mahlzeiten betragen
  • Zubereitung: wie die Nahrungsmittel zubereitet werden


Eine gesunde Ernährung ist zudem immer individuell. Es gibt zwar einige Grundlagen, welche bei jedem Menschen zutreffen. Jedoch müssen natürlich die individuellen Bedingungen wie z.B. sportliche Aktivitäten, gesundheitlicher Zustand, berufliche Tätigkeit und persönliche Präferenzen und Gewohnheiten mitberücksichtigt werden.

Zum Schluss noch 10 Zitate zum Thema gesunde Ernährung

  1. „Gesunde Ernährung ist der Grundstein für ein gesundes Leben.“
  2. „Lass Nahrungsmittel deine Medizin sein und Medizin deine Nahrungsmittel.“
  3. „Du bist, was du isst.“
  4. „Nahrung sollte dein Heilmittel sein und nicht deine Krankheit.“
  5. „Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper und Geist.“
  6. „Iss Nahrungsmittel, die von der Erde kommen, nicht aus einer Fabrik.“
  7. „Gesunde Ernährung ist nicht teurer als ungesunde Ernährung – Krankheiten hingegen sind es.“
  8. „Essen sollte nicht nur eine Freude sein, sondern auch eine Quelle der Gesundheit.“ – Unknown
  9. „Gesunde Ernährung ist keine Einschränkung – es ist eine Investition in deine Gesundheit.“
  10. „Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Schutz vor Krankheiten.“

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